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一、跑類技術(shù)
1.蹲踞式起跑
起跑技術(shù)包括“各就位”，“預(yù)備”,“鳴槍”(或“跑”)三個階段。
聽到“各就位”口令后，做2-3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，后起跑器的 抵足板上，后膝跪地，兩手放在緊靠起跑線后沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指并 攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放松，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽“預(yù)備”口令。
聽到"預(yù)備"口令后，隨時之吸一口氣，平穩(wěn)地抬起臀部，與肩同高準(zhǔn)備或稍高于肩，重心適當(dāng)前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂 和前腿上。“預(yù)備”姿勢應(yīng)該穩(wěn)定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中。
聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前后擺動，兩腿迅 速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三 個關(guān)節(jié)。
2.過欄技術(shù)
過欄是跨欄技術(shù)的關(guān)鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。
(1)起跨前應(yīng)保持較高的跑速，最后一步比前一步的步長小一點，也就是"欄前短步"。當(dāng)起跨腿腳掌著地 時，擺動腿由體后向前擺動，大小腿在體后開始折疊，膝關(guān)節(jié)擺至超過腰部高度。兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側(cè)臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側(cè)，形成"攻欄姿勢"。
(2)騰空過欄 騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續(xù)向前上方擺至膝關(guān)節(jié)超過欄架高度，小腿迅速前擺，當(dāng)腳掌接近欄架時，擺動腿幾乎伸直，腳尖微微上翹 。擺動腿的異側(cè)肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高于踝。
(3)下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領(lǐng)先 經(jīng)腋下加速前拉，當(dāng)腳掌過欄后，膝繼續(xù)收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。
二、跳類技術(shù)
1.跳蹲踞式跳遠(yuǎn)技術(shù)
跳蹲踞式跳遠(yuǎn)技術(shù)動作概括分為助跑、踏跳、騰空、落地。
(1)助跑：放松自然，逐漸加速，最后幾步加快步頻，步點準(zhǔn)確。
(2)起跳：起跳腳踏上起跳標(biāo)志后、蹬伸用力起跳快，擺臂擺腿配合快。
(3)騰空：騰空步后，起跳腿向前上方提舉，身體呈團(tuán)身蹲踞姿勢。
(4)落地：兩腿前伸落沙坑，屈膝緩沖安全著地。
2.跨越式跳高
(1)助跑?？缭绞教邚臄[動腿一側(cè)助跑，助跑路線基本上是直線，助跑角度一般與橫桿成30°～60°。正式助跑之前應(yīng)事先丈量好步點，起跳點與橫桿投影線距離一般在60～80cm。全程助跑一般在10～15米，步數(shù)在6～8步，最后幾步速度要加快，倒數(shù)第二步最長，重心最低，擺動腳落地時柔和屈膝前移，蹬腳送髖為起跳腳的前伸放腳做好準(zhǔn)備。最后一步稍小，使上體迅速前移向前送髖，為從水平速度過渡到垂直速度做好充分準(zhǔn)備。
(2)起跳?？缭绞教邞?yīng)用遠(yuǎn)離橫桿的腿作為起跳腳。助跑到最后一步時，起跳腿以大腿帶動小腿迅速向前伸出，用腳跟先著地并迅速過渡到全腳掌，接著在擺動腿用力蹬伸和助跑水平速度的推動下，身體重心迅速前移，上體及時跟上，起跳腿屈膝緩沖，當(dāng)身體重心移至起跳點的上方時，起跳腿迅速蹬伸，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直成一直線，擺動腿膝關(guān)節(jié)微屈，以大腿發(fā)力帶動小腿積極有力向前上方擺起，兩臂積極配合擺動，起跳一側(cè)臂自然在側(cè)下方，另一側(cè)手臂隨擺動腿前擺，使身體向上騰起。
(3)過桿和落地。起跳騰空后，身體保持向上騰起姿勢，擺動腿積極上擺，當(dāng)腳跟越過橫桿高度時，向橫桿一方側(cè)擺，使擺動腿的腳、小腿、大腿依次過桿。與此同時，起跳腿積極向上抬起，膝蓋靠近胸部，小腿自然上擺與橫桿平行，接著上體抬起，擺動腿同側(cè)臂隨擺動腿內(nèi)轉(zhuǎn)下壓帶動身體沿縱軸向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，使上體和臀部能順利過桿，起跳腿隨著擺動腿的下壓而抬高并繞過橫桿，過桿后用擺動腿領(lǐng)先落地。
三、投類技術(shù)
1.前擲實心球
(1)握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。
(2)預(yù)備姿勢：兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20～30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼看前下方。
(3)預(yù)擺：預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
(4)最后用力：最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
2.側(cè)向滑步推鉛球
以右手推鉛球為例，對側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)各階段進(jìn)行分折。
(1)握球與持球：五指自然分開，手心空出，球置于鎖骨窩處，緊貼頸部和下頜，投擲臂肘抬起外展。要求：握球要穩(wěn)，手臂放松，有良好器械感。
(2)預(yù)備姿勢：預(yù)備姿勢是為進(jìn)行滑步做好技術(shù)上和心理上的準(zhǔn)備，為平穩(wěn)地進(jìn)入滑步創(chuàng)造條件。方法：握球后側(cè)對投擲方向，兩腳開立，左腳尖和右腳跟在一條直線上與肩同寬，右腳在投擲圈后沿，體重在右腿。
(3)滑步：滑步的任務(wù)是使人體和鉛球獲得一定的投擲預(yù)先速度，并為最后用力創(chuàng)造良好的條件的技術(shù)過程?；郊夹g(shù)掌握的好壞，對推鉛球成績有直接影響。方法：滑步前先做1-2次預(yù)擺。檢查身體和鉛球穩(wěn)定性，降低身體重心，滑步充分發(fā)揮左腿擺動和右腿蹬地的力量，收拉右腿時，右腳不要在地面上拖，以免增大摩擦阻力;也不能離地過高，造成身體重心上下起伏;左腿主動積極下壓，取得雙腳支撐;形成超越器械姿勢，結(jié)束時使鉛球投影點遠(yuǎn)離支撐點，以保證最后用力的推球的較大的工作距離。
(4)最后用力：最后用力是推鉛球技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。其動作是否正確直接影響推鉛球的效果。最后用力的任務(wù)是盡量運用滑步所獲得的預(yù)先速度和形成超越器械的有利姿勢、充分發(fā)揮人體各部分的力量集中作用于鉛球上，以獲得最大的出手速度和適宜的出手角度將球推出去取最佳的效果，最后用力階段指滑步結(jié)束形成左側(cè)支撐到鉛球離手這一階段。最后用力首先以髖部肌肉群發(fā)力右腿蹬地使右髖向上移，左肩、左臂及時制作動作做好左側(cè)支撐，隨后抬頭挺胸，右臂向前上方做推球動作。將鉛球以38°～40°的方向迅速將球推出去。
(5)維持身體平衡：推鉛球出手時，由于身體充分伸展，重心較高，向前沖力較大，易原告失去平衡而沖出投擲圈造成犯規(guī)。采取鉛球出手后，及時迅速交換兩腿位置，以全腳掌著地，屈膝降低身體重心或改變身體重心運動方向，以維持出手后身體平衡。
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