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鍛煉計劃構(gòu)成要素

制定鍛煉計劃的要求

田徑耐久跑鍛煉計劃案例

【鍛煉項目】

可根據(jù)鍛煉目的，有針對性的選擇鍛煉項目。例如：為了改善心肺功能，宜選擇以有氧代謝為主的走、慢跑、游泳、自行車等。為了強壯肌肉宜選擇力量性項目。為了放松心情宜選擇太極拳、散步、放松操等。

1、跑走交替(1000-1200米)：一般適合剛剛參加耐久跑鍛煉的人。2、定時勻速跑(8-12分鐘)或定距離勻速跑(1000---1600米)：適合有一定鍛煉基礎(chǔ)的人。3、變速跑(1200-1600米)：適合心肺耐力較好的人。4、自然環(huán)境跑或越野跑(一般采用定時跑方式15-20分鐘)。

【鍛煉強度】

鍛煉強度可用最大吸氧量百分比、心率等表示。一般來說，中等強度對人體的身心健康最為有利。

根據(jù)自身心肺耐力水平確定鍛煉強度，建議將鍛煉時的有效心率控制在120-140次/分鐘，或最大吸氧量的50-85%。

【鍛煉頻率】

鍛煉間隔時間過長或過短都會影響鍛煉的效果，鍛煉頻率一般保持每周在3次以上。

每周3-4次，且隔日鍛煉效果最佳。

【鍛煉時間】

每次鍛煉持續(xù)時間的長短應(yīng)該根據(jù)個人情況，醫(yī)學(xué)檢查，鍛煉頻率大小而定，但每次鍛煉時間應(yīng)在30分鐘以上。

每次鍛煉持續(xù)30-40分鐘。

附：計算最大心率：220-年齡

測定安靜心率：至少靜坐15分鐘-25分鐘后測得的心率

計算心率儲備：最大心率-安靜心率

計算目標(biāo)心率(靶心率)：心率儲備(50-85%)+安靜心率

(當(dāng)人體在靶心率范圍內(nèi)時，一般都能收到最佳的鍛煉效果，并保證鍛煉的安全性。)

【難點突破】

【例題分析】

由于人們生活水平的提高，再加上運動量減少，白領(lǐng)階層中的"胖子"越來越多了。身體肥胖不僅給行動帶來不便，更對身體健康造成很大危害。24歲白領(lǐng)張麗身高160CM，體重80KG。由于超體重的肥胖給張麗工作、生活帶來了不便，更是對健康構(gòu)成很大的危害，減肥問題已經(jīng)引起張麗的高度重視。盡管對人們減肥有多種多樣的說法和做法，但張麗調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)：減肥的關(guān)鍵在于運動。目前，講師們認(rèn)為，要減肥一是節(jié)制飲食，二是加強運動，即減少攝入的熱量或者努力消耗體內(nèi)的熱量。所以說值得大力提倡的是兩個方面：一是平衡膳食，另一個就是運動。美國講師的調(diào)查表明，要使減肥持久支持下去，除了有節(jié)制地減少攝入的熱量外，必須增加運動量。

那么請你給張麗制定一個科學(xué)有效的鍛煉計劃。

1.運動項目：

慢跑、步行、游泳、騎車、爬山等，也可練習(xí)有氧體操。

2.運動強度：

一般運動強度，可達本人最大吸氧量的50-85%。

3.運動頻率：

由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當(dāng)增大，一般每周鍛煉3--4次為宜。

4.運動時間：

每次運動時間不少于40分鐘，持續(xù)時間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時運動最佳，切記不應(yīng)空腹運動。

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